Сегодня я вам предлагаю медитацию,
Сканирование тела и визуализация и настройка на день.
Найдите удобную для вас позу,
Сядьте на краю кровати или на краю стула или на подушке,
Чтобы вы чувствовали себя удобно,
Расслабленно и в то же время оставались в сознании,
Оставались способны удерживать внимание.
Теперь,
Когда вы нашли удобное положение,
Закройте глаза и почувствуйте себя здесь и сейчас.
Почувствуйте себя в окружении,
В пространстве,
В котором вы сейчас находитесь.
Сделайте глубокий вдох,
Медленный выдох,
Почувствуйте свое тело.
Я буду называть части тела и прошу вас перенести ваш фокус внимания на эту часть тела.
Мы не создаем специально никаких ощущений,
Не пытаемся найти что-то там,
Мы просто переносим теплый луч внимания в зону,
Которую я буду называть и будем открытыми тому,
Что там будет происходить.
Ощущения,
Которые будут возникать или наоборот отсутствие ощущений.
Почувствуйте макушку,
Лоб,
Перенестите фокус внимания в брови,
А теперь глаза и пространство за глазами.
Почувствуйте свои щеки,
Челюсть.
Наш фокус внимания,
Наш теплый луч,
Он не пытается создать что-то,
Не пытается оценить то,
Что мы чувствуем,
Просто отмечаем для себя и отпускаем.
Почувствуйте затылок и ту зону,
Где шея соединяется с черепом.
Почувствуйте свой язык,
Всю длину языка от кончика до корня.
Почувствуйте шею,
Почувствуйте свое горло.
Перенесите внимание в левую лопатку и в правую лопатку,
В левое плечо,
А теперь почувствуйте свою левую руку от плеча до локтя.
Почувствуйте объем,
Длину,
Ощущения,
Которые там есть.
А теперь от локтя и до кисти.
Почувствуйте тыльную сторону ладони,
Ладонь,
Большой палец левой руки,
А теперь пройдитесь вниманием по каждому пальцу левой руки.
Почувствуйте пространство между пальцами,
А теперь ощутите всю свою левую руку от плеча лопатки до кончиков пальцев.
Ее объем,
Вес,
Длину.
Уделим внимание правой руке,
Начнем с плеча,
Перенесем фокус внимания в правое плечо,
От плеча до локтя,
От локтя до кисти.
Нежным фокусом теплого луча перенесите внимание в свою кисть,
Тыльную сторону ладони,
Запястье,
Ладонь,
Большой палец правой руки,
А теперь каждый палец правой руки,
Пространство между пальцами,
А теперь вся рука от плеча и до кончиков пальцев.
Почувствуйте свои ребра и сердце.
Можете положить руку на сердце,
Почувствовать теплоту,
Почувствуйте диафрагму,
Живот,
Поясницу и копчик,
Почувствуйте таз и тазобедренные суставы,
Почувствуйте как ваше тело,
Где оно касается опоры,
Ягодицы,
Задняя поверхность бедра.
Теперь мы будем одновременно чувствовать две ноги,
Чувствуем пространство,
Объем от бедра до колена,
Чувствуем вибрацию или покалывание или может быть ничего,
От колена до ступни,
Почувствуйте ваши ступни,
Обратите туда свой фокус внимания и не спешите,
Ваши ступни,
Пятка,
Пальцы,
Почувствуйте всю нижнюю часть своего тела,
Почувствуйте тяжесть нижней части тела,
Это ваша опора,
Почувствуйте объем пространства,
Которое занимает ваша опора,
Ягодицы,
Бедра,
Ноги,
Может быть у кого-то ступни,
Весь объем вашу опору,
А теперь почувствуйте весь свой позвоночник,
Как от копчика он тянется вверх до макушки,
Представьте,
Что вы сами потянули себя за макушку вверх,
Почувствуйте вытягивание верхней части вашего тела,
А теперь совместите эти ощущения,
Тяжесть нижней части тела,
Чувство опоры и натяжение позвоночника вверх,
Все это время ваш организм дышал,
Сейчас мы тоже уделим вашему дыханию внимание,
Почувствуйте,
Как дышит ваш живот,
Можете сделать глубокий вдох к животу,
На выдохе попробуйте расслабить тело,
Расслабить и опереться на ту опору,
Которую вы только что выстроили в своем теле,
Продолжайте дышать,
Это ваша опора и в любой момент времени она всегда с вами,
Вы всегда можете взять паузу и почувствовать эту опору в теле и вытяжение позвоночника,
Продолжайте дышать,
Дышать животом на вдохе,
У вас теплый луч внимания и фокуса направляется на живот,
На дыхание,
На то,
Как воздух входит через нос,
Горло,
Легкие,
Живот,
А на выдохе вы расслабляетесь,
Опираетесь на свою опору,
Все ваше тело работает одновременно и вы не прикладываете особых усилий для этого,
Это ощущение опоры в теле всегда с вами,
Если вы чувствуете,
То вам тяжело чувствовать опору,
Вы можете подключить визуализацию и представить,
Как через вашу опору выходят корни,
Корни дерева и вы есть это дерево,
Корни идут глубоко в землю и опираясь,
Вы опираетесь на свои корни,
Которые уходят очень глубоко в землю,
А позвоночник это ваш ствол и ему не страшны никакие ветра,
Грозы и облака,
Они приходят и уходят,
Но ваша опора,
Ваши корни,
Ваша нижняя часть тела остается неизменной,
Вы можете опереться на нее и ваше дыхание свободно проходит через тело,
Любой зажим в вашем дыхании,
Вы пробуете расслабить на выдохе,
Вдох-выдох,
Вдох-выдох,
Попробуйте запомнить эти ощущения в теле,
Вы можете перенести это состояние дальше на весь ваш день и помнить,
Что в любой момент,
Когда вы чувствуете растерянность,
Тревожность,
Сомнения или вам просто нужно взять паузу,
Вы есть у себя,
Вы можете сделать это самостоятельно или включить повтор этой медитации и сесть и уделить себе столько времени,
Сколько у вас сейчас есть,
Главное помните,
Что вы всегда есть у себя,
У вас всегда есть внутренняя опора,
Каждый раз возвращаясь к этим ощущениям,
К этой медитации,
Вы формируете у себя это чувство внутренней устойчивости и опоры.
